Die Maximale Herzfrequenz ist für das Training ein wichtiger Wert. Aus ihr berechnen sich die Pulsbereiche in denen zu trainieren ist.

Daher war es nun auch an der Zeit selber meinen Maximalen Puls zu überprüfen um mein Training endlich anhand des richtigen Pulswertes auszurichten. Die Maximale Herzfrequenz kann durch drei Möglichkeiten ermittelt werden:

1. Fausformel

Eine Faustformel ermöglicht es eine Schätzung zu nutzen. Diese kann sehr ungenau sein, da sich die Maximale Herzfrequenz sehr stark von Mensch zu Mensch unterscheiden kann.

Frauen: 226 – Lebensalter
Männer: 220 – Lebensalter

Demnach für mich 196 und von dieser Zahl bin ich leicht auf 200 aufgerundet bisher ausgegangen, da mir bewusst war, dass ich eher einen höheren haben werde.

2. Leistungsdiagnose

Sicherlich die sinnvollste Variante. In einem Leistungsdiagnosezentrum kann die Maximale Herzfrequenz unter ärztlicher Aufsicht gemeinsam mit Lungenvolumen, Laktatwerden und anderen Dingen bestimmt werden und gleichzeitig ein Facharzt entsprechende Anweisungen geben, auf was bei entsprechend starken Abweichungen von der “Normalität” zu achten ist.

3. Selbsttest

Die meisten Sportler werden den Selbsttest machen. Hier ist Vorsicht geboten. Man bewegt sich mit dem Test nah an der Grenze des eigenen Kreislaufsystems – schließlich ermittelt man die Maximale Herzfrequenz.

Zwei Wege habe ich für den Test selber in Erfahrung bringen können. Ich wählte die Variante “3×3″.

Nach etwa 10 Minuten aufwärmenden lockeren laufen, werden anschließend 3 mal je 3 Minuten in gesteigertem Tempo gelaufen. Dazwischen 2 Minuten getrabt. Die erste der drei Minuten gemütlich, die zweite, so dass Sie schon fast außer Atem kommen und die dritte Minute “volle Pulle”. Die Herzfrequenz, die bei den allerletzten “volle Pulle” gelaufenen Minuten zum Schluss gemessen wird, stellt man in den Vergleich. Die höchste gemessene Herzfrequenz ist dann der Maximalpuls.

Eine weitere Möglichkeit besteht in einem Cooper-Test, d.h. 12 Minuten laufen und so viel Strecke wie möglich zurücklegen. Der Pulswert nach den 12 Minuten ist die Maximale Herzfrequenz. Auch hier ist es das Ziel an die eigenen Grenzen zu gehen und wirklich das maximale herauszuholen um den Pulswert zu erreichen. Gleichzeitig kann anhand der gelaufenen Strecke über Tools im Internet das Lungenvolumen geschätzt werden. Dies ist nämlich der eigentliche Sinn eines Cooper-Tests.

Ich für meinen Teil kam nun am Ende auf einen Maximalen Puls von 207 Schlägen und kann daran nun mein Training ausrichten. Ich wählte für meinen Test eine ebene Strecke und lief in dieser die 3×3. In dem entscheidenden dritten Dreiminüter kam ich an meine Grenze und musste mittendrin kurz abbrechen, da ich sonst zu weit gegangen wäre. Legte aber die letzten 30 Sekungen noch einmal richtig zu. Und erreichte auch da die 207 Schläge, genauso wie auch schon als Maximalwert im zweiten Dreiminüter.

Ich wähle diesen Wert nun für meine weitere Vorbereitung auf Köln und werde in absehbarer Zeit auch den Test erneut wiederholen.