Kekskruemel Blog - Lauferfahrungen, Joggen, Marathon, Training und mehr Sport

Interessante Erfahrungen aus dem Leben eines Läufers mit Joggingrouten, Lauferfahrungen, Marathon, Training

Wenn ein Rollstuhlfahrer einen beim Joggen überholt …

Nachdem nun nur noch 7 Wochen bis zum Köln-Marathon anstehen, habe ich meinen Trainingsplan intensiviert und baue nun auf einen Trainingsplan von RunnersWorld für den Halbmarathon in etwa 1:45 h.

Der Trainingsplan läuft insgesamt 10 Wochen. Ich bin also in Woche 4 einfach eingestiegen, da ich zuvor ja schon mehrere Wochen nach meinem eigenen Trainingsplan gelaufen bin. Meinen eigenen habe ich aber irgendwie nie geschafft einzuhalten.

Die Motivation mit dem vorgegebenen Trainingsplan ist irgendwie eine andere und daher habe ich nun die erste Trainingswoche hinter mir.

Am Montag stand ein 40 Minuten lockerer Dauerlauf an. Ich legte dabei 6,8 km zurück und bemühte mich wieder stark in die Herzfrequenzbereiche zu komme, die jeweils vorgegeben sind. Leider ist das noch immer nicht ganz so einfach. Aber es wird immer besser.

Ist das Wetter klar und trocken oder auch kühl, dann komme ich zumindest recht einfach inzwischen auf Pulsbereiche um die 82% ohne Stehenbleiben um wieder abzusinken. Ich trainiere dies zu verbessern. Ist das Wetter sehr schwülwarm, dann ist der Puls bei mir aufgrund des Wetters allgemein sehr hoch und daher nur ganz schwer zu drosseln.

Am Mittwoch stand dann ein Intervalltraining an mit 10 Min. langsam, 4×6 Minuten schnell mit 4 Min. Trabpause und am Ende erneut 10 Minuten langsam.

Direkt am Donnerstag ging es weiter mit einem 45 Minuten lockeren Dauerlauf.

Am Samstag sollte anschließend erneut ein Training anliegen mit 10 Min. langsam, 30 Minuten schnell, 10 Min. langsam. Dies ließ ich leider aus zeitlichen Gründen ausfallen.

Das Sonntagtraining absolvierte ich hingegen heute trotz sehr schwülen 27 Grad und einem Regenguss. Angesagt waren 70 Minuten langsamer Dauerlauf. Eine Maximale Herzfrequenz von 70% ist für mich aber nur ganz schwer einzuhalten. Ich bemühte mich sehr stark. Die ersten 1,5 km, schaffe ich es in dem Bereich ich zu bleiben, dann kam ich sehrschnell in den lockeren Dauerlaufbereich und den großen Teil der in den 70 Minuten gelaufenen 10 km, legte ichab Kilometer 3,25 im schnellen -ich zurück. Dabei lief ich extra langsam. Kam auf einenPace von teilweise 7:10 Min/km. Doch aufgrund des Wetters hatte ich keine Chance den Puls in tieferen Bereichen zu halten.

Wenn ein Rollstuhlfahrer einen Minutenlang vorne Weg fährt und man ihn nicht einbekommt und selbst nach dem Überholen man dauernd das Gefühl hat, dass er einen wieder zurück einholt, dann ist man an sich schon langsam unterwegs.

Kommende Woche folgen nun erneut 5 Trainingseinheiten laut Plan. Ich hoffe erneut auf ein Einhalten von mindestens 4 Trainingseinheiten aus dem Plan.

No Comments by Kekskruemel  /  August 15, 2010  /  Posted in: Marathon
Tagged: , ,

Bestimmen der Maximalen Herzfrequenz

Die Maximale Herzfrequenz ist für das Training ein wichtiger Wert. Aus ihr berechnen sich die Pulsbereiche in denen zu trainieren ist.

Daher war es nun auch an der Zeit selber meinen Maximalen Puls zu überprüfen um mein Training endlich anhand des richtigen Pulswertes auszurichten. Die Maximale Herzfrequenz kann durch drei Möglichkeiten ermittelt werden:

1. Fausformel

Eine Faustformel ermöglicht es eine Schätzung zu nutzen. Diese kann sehr ungenau sein, da sich die Maximale Herzfrequenz sehr stark von Mensch zu Mensch unterscheiden kann.

Frauen: 226 – Lebensalter
Männer: 220 – Lebensalter

Demnach für mich 196 und von dieser Zahl bin ich leicht auf 200 aufgerundet bisher ausgegangen, da mir bewusst war, dass ich eher einen höheren haben werde.

2. Leistungsdiagnose

Sicherlich die sinnvollste Variante. In einem Leistungsdiagnosezentrum kann die Maximale Herzfrequenz unter ärztlicher Aufsicht gemeinsam mit Lungenvolumen, Laktatwerden und anderen Dingen bestimmt werden und gleichzeitig ein Facharzt entsprechende Anweisungen geben, auf was bei entsprechend starken Abweichungen von der “Normalität” zu achten ist.

3. Selbsttest

Die meisten Sportler werden den Selbsttest machen. Hier ist Vorsicht geboten. Man bewegt sich mit dem Test nah an der Grenze des eigenen Kreislaufsystems – schließlich ermittelt man die Maximale Herzfrequenz.

Zwei Wege habe ich für den Test selber in Erfahrung bringen können. Ich wählte die Variante “3×3″.

Nach etwa 10 Minuten aufwärmenden lockeren laufen, werden anschließend 3 mal je 3 Minuten in gesteigertem Tempo gelaufen. Dazwischen 2 Minuten getrabt. Die erste der drei Minuten gemütlich, die zweite, so dass Sie schon fast außer Atem kommen und die dritte Minute “volle Pulle”. Die Herzfrequenz, die bei den allerletzten “volle Pulle” gelaufenen Minuten zum Schluss gemessen wird, stellt man in den Vergleich. Die höchste gemessene Herzfrequenz ist dann der Maximalpuls.

Eine weitere Möglichkeit besteht in einem Cooper-Test, d.h. 12 Minuten laufen und so viel Strecke wie möglich zurücklegen. Der Pulswert nach den 12 Minuten ist die Maximale Herzfrequenz. Auch hier ist es das Ziel an die eigenen Grenzen zu gehen und wirklich das maximale herauszuholen um den Pulswert zu erreichen. Gleichzeitig kann anhand der gelaufenen Strecke über Tools im Internet das Lungenvolumen geschätzt werden. Dies ist nämlich der eigentliche Sinn eines Cooper-Tests.

Ich für meinen Teil kam nun am Ende auf einen Maximalen Puls von 207 Schlägen und kann daran nun mein Training ausrichten. Ich wählte für meinen Test eine ebene Strecke und lief in dieser die 3×3. In dem entscheidenden dritten Dreiminüter kam ich an meine Grenze und musste mittendrin kurz abbrechen, da ich sonst zu weit gegangen wäre. Legte aber die letzten 30 Sekungen noch einmal richtig zu. Und erreichte auch da die 207 Schläge, genauso wie auch schon als Maximalwert im zweiten Dreiminüter.

Ich wähle diesen Wert nun für meine weitere Vorbereitung auf Köln und werde in absehbarer Zeit auch den Test erneut wiederholen.

No Comments by Kekskruemel  /  August 3, 2010  /  Posted in: Marathon
Tagged: , , , ,

ITBS – das Ilio-tibiales Bandsyndrom – das “Läuferknie”

Nach meinen Schmerzen in den letzten beiden Läufen habe ich mich letzte Nacht intensiv belesen und habe eine interessate “Eigendiagnose” vorerst machen können. Meine Schmerzen treten am linken Knie an der Außenseite etwa 1 bis 2 Fingerbreit neben dem Ende der ertasteten Kniescheibe auf, etwa genau an dem dort ertastbaren Knochen.

Einer der häufigsten, wenn nicht sogar die häufigste Diagnose bei Läufern sollte das ITBS sein. Oftmals wird es aber nicht als dieses von Ärzten erkannt oder erst sehr spät.

Das Läuferknie ist ein weitverbreitetes Schmerzsyndrom, das durch Überbeanspruchung des Bewegungsapparates auftritt.

Wikipedia beschreibt die Entstehung:

Der Tractus iliotibialis ist ein Faszienstreifen, das heißt eine breit ausgedehnte sehnenartige Hülle auf den Muskeln, die an der Außenseite des Oberschenkels die Muskulatur stützt und vom Darmbeinkamm nach unten zieht und am Schienbeinkopf verankert ist.

Die Schmerzen treten auf, wenn der Tractus iliotibialis an der Gelenksvorwölbung des Oberschenkels (Epicondylus) – ähnlich einem Seil an einer Felskante – reibt. Vor allem bei Langstreckenläufern kann diese Reibung zu Überlastungen und Reizzuständen der Beinhaut und des Schleimbeutels führen. Das Schmerzsyndrom selbst ist vielen Langstreckenläufern und Radfahrern bekannt. ITBS ist die häufigste Ursache für Schmerzen im Bereich der Außenseite des Kniegelenkes.

Begünstigt wird das Läuferknie vor allem durch unterschiedliche Beinlängen, O-Beine, Muskeldysbalancen fehlerhafte oder unzureichende Dehnungen und dadurch verkürzte unflexible Muskulatur, aber auch falsches Schuhwerk. Kommen dann Überbelastung und nach den Seiten abschüssige Wege hinzu, kann es schnell zum ITBS kommen.

Nach meinen Recherchen im Internet konnte ich bei vielen raushören, dass sie falsch beraten wurden und trotz einem Laufbandtest für die Schuhe zu stark pronatorische Schuhe bekommen haben. Viele habe durch einen Umstieg auf natürliche Laufschuhe und die Verwendung von Einlagen in Kombination mit den richtigen Dehnübungen die ITBS Beschwerden loswerden können.

Typische Dehnübungen bei ITBS finden sich im Internet (A, B).

Ich selber habe bei mir ähnliche Symptome wie bei ITBS beschrieben:

Die stechenden Schmerzen beim Läuferknie können so stark werden, dass sie das Laufen unmöglich machen und selbst das normale Gehen stark behindert ist. Häufig beobachtet man die Schmerzen zunächst nur beim Laufen und danach auch beim Gehen. Die Schmerzen, die von den Epikondylen ausgehen, werden meist in das Kniegelenk oder zur Außenseite des Schienbeinkopfes projiziert. Dies hat seine Ursache darin, dass der Tractus iliotibialis zum Schienbeinkopf zieht. Die Schmerzprojektion in Richtung Schienbeinkopf führt dazu, dass die Ursache oft falsch diagnostiziert wird.

Ich bin gespannt ob ich meine Beschwerden durch die folgenden Tipps und Ratschläge, die man zu ITBS im Internet findet behandeln kann:

  • mehrmals tägliche Dehnübungen, insbesondere die beiden Übungen A und B.
  • Kontrolle der richtigen Lauftechnik und ggf. Anpassen der eigenen Lauftechnik
  • Krafttraining zum Überwinden von Museldysbalancen
  • Kontrolle der Laufschuhe ob diese wirklich geeignet sind
  • Zur Erstbehandlung bei Schmerzen: Kühlen und Cremen

Was weniger geraten wird ist ein Einstellen der Trainingstätigkeit. Es kann bei ITBS bis zum Schmerzbeginn weiter trainiert werden, dann sollte jedoch sofort aufgehört werden. Eine mehrwöchige Trainingspause wird gar als nicht ratsam angesehen von vielen Ärzten und betroffenen Läufern, da sich durch die Pause muskuläre Dysbalancen und ein Rückschritt in der Trainingsleistung das ITBS nach der Laufpause erneut hervorrufen kann.

No Comments by Kekskruemel  /  Juli 25, 2010  /  Posted in: Allgemeines
Tagged: , , , ,

Kilometer voller Schmerz und Kreislaufzusammenbruch– wenn der Körper “Nein” sagt

Es war angedacht als eine Erweiterung vom Sonntag. Das Wetter war kühl, seit Tagen hatte es nur geregnet und die regenfreien Stunden wollte ich nun endlich nutzen. Ich wusste, dass ich mit einem langsamen Lauf aufjedenfall eine knappe 75% der maximalen Herzfrequenz schaffen kann, ähnlich wie letzten Sonntag. Dies zu wiederholen, den Bereich gar noch etwas besser zu treffen auf einer längeren Distanz war gar mein Ziel für heute.

Bereits nach den ersten 500m merkte ich aber, dass ich wieder bergab Probleme habe mit dem Knie. Nicht so stark wie letzte Woche, aber langsam anfangend. Auf geraden Ebenen ließ dieses kleine Anzeichen zum Glück (vorerst) nach. Dafür merkte ich schnell, dass ich in diesem Training einfach nicht auf die Zielherzfrequenz kam. Ich war immer sofort – auch nach extra Gehpausen zum runterkommen – wieder sofort bei 177 – 180 pbm.

Dann folgte die Distanz von knapp 3,3 km. Gerade am Rudolf-Harbig-Stadion vorbei und auf dem Weg endlich in den Großen Garten einzulaufen, musste ich kurz an der Ampel warten. Auf einmal wurde mir schwarz vor den Augen bis ich gar nichts mehr sah. Wie im Blindflug lief ich in langsamen Schritten sicherlich wackelnd über die Straße und am Ende des Straßenüberquerung angekommen, ließ es langsam nach. Ich hörte noch immer nichts von dem “Blackout”, konnte aber langsam wieder klar sehen. Mein erster Blick ging auf die Pulsuhr. Von 175 fiel der Puls binnen einer Sekunde auf knapp 100 ab und sank in weiteren Sekunden gar auf 80 Schläge.

Aber wie kann das sein, dass mit einmal der Puls so absackt?

Ich ruhte kurz 2 Minuten auf einer Parkbank aus und lief dann weiter. Ich wollte schauen ob ich es weiter schaffe. Mein Puls pegelte sich wieder auf den vorherigen Puls ein und ich konnte weiterlaufen. Trotzdem ging mir die Angst davor die weiteren Kilometer nicht mehr aus dem Kopf und hemmte mich auch ein wenig frei zu laufen.

Nach 14,5 km machte ich eine Pause bei um bei Bekannten “Hallo” zu sagen. Anschließend ging es mit zwei Stunden Pause direkt weiter. Die Pause tat mir gar nicht gut. Ich lief etwas schneller, wollte wahrscheinlich auch endlich wieder nach Hause, war ich nun schon Stunden von zu Hause weg.

Doch der Kampf ging weiter und endete nun ab Kilometer 17 mit kräftigen Knieschmerzen. Eine Wiederholung vom Sonntag. Ich merkte aber auch, dass der Schmerz weit weniger intensiv ist, wenn ich weiterlaufe. Nur ein verkrampftes Laufen aufgrund des Schmerzes musste zu Beginn jeweils überwunden werden, in dem der Schmerz stark war. Ein normales Gehen war vom Schmerz teilweise intensiver.

Alles in Allem ein sehr schmerzhafter K(r)ampflauf von 19,8 km Länge.

2 Comments by Kekskruemel  /  Juli 24, 2010  /  Posted in: Allgemeines
Tagged: , , ,

Trainingsplanüberarbeitung oder “Achtung, Puls!”

Nach den warmen Tagen und leichten Verzerrungen in den Trainingseinheiten musste ich nun meinen Trainingsplan überarbeiten und beginne nach den letzten Wochen wieder neu mit einer Erstellung. Die Hitze machte oftmals einen Lauf am Tage oder auch einen langen Lauf nicht erträglich und dadurch hänge ich von den Laufkilometern pro Woche und den Einheiten hinterher.

Trotzdem war es mir gelungen Distanzen um die 18 km ohne Probleme zu bestehen. Trotzdem hinterfrage ich meinen Trainingsplan und versuche diesen zu korrigieren. Zudem machten mir die Blogbeiträge von Jens und Sarah Emily auch klar, dass es mir genau so geht wie Jens.  Die Grundlagenausdauer wurde lange sträflich vernachlässigt. Zu oft für den schnellen Erfolg trainiert. Das ist weder gesundheitlich gut, noch für de langfristigen Erfolg.

Meine letzten Trainingseinheiten waren alle bei einem Pulsbereich von über 90 % der Maximalen Herzfrequenz oder bestenfalls knapp darunter.

Sicherlich ist das bei mir auch normal, da ich generell eine sehr hohe Belastungsgrenze bei meinem Puls habe und auch Crosstrainer oft mir einen Puls von 210 und mehr angezeigt haben. Als ich mir dem Laufen anfing, war ich gar bei einem Durchschnittspuls von 199 Schlägen.

Trotzdem ist das nicht ganz das Richtige bei einem gesunden Training. Ich bemühte mich also daher heute mal den Trainingslauf anders anzugehen. Bei einem Pace von 6:43 Min/km konnte ich heute auf einen Durchschnittspuls von 163 Schlägen kommen und damit eine 82% erreichen, die auch in der Grafik direkt heraussticht.

Der Vorteil des Laufes war: Ich konnte die Strecke von 10km ohne Probleme durchlaufen und hätte locker noch 7 km drauflegen können. Mein Ziel waren auch mehr als 15 km. Leider machte ab Kilometer 7 heute mein Knie Probleme. Also beendete ich nach 10km den Lauf, nachdem die Schmerzen nicht besser wurde. Eher wurde der Schmerz immer verstärkter wie ein Knacken und Quetschen beim Auftreten im Knie. Zumindest auf den letzten Metern vor dem Abbruch hatte ich drei mal dieses Gefühl und da musste ich unbedingt abbrechen. Nun ruht das Knie aus!

2 Comments by Kekskruemel  /  Juli 18, 2010  /  Posted in: Marathon
Tagged: , , , , ,

Neuer Entfernungs-Laufrekord

Schwüles Wetter, 28 Grad und ab und an wieder Regenschauer. Angenehm? Nur wenn es regnet. Direkt nach dem Regen steigt das Wasser als Luftfeuchte wieder auf und macht es unangenehm und lässt einen das Wasser und den Schweiß nur so am Körper runterlaufen.

Nachdem ich am Sonntag meinen langen Lauf nicht geschafft hatte, sollte dieser nun heute kommen. Ich legte mir eine Strecke zurecht und wollte unbedingt mindestens 15km laufen und gerne noch bei einem Gebrauchtwagenhändler vorbeilaufen mir ein Auto anschauen.

Also bastelte ich mir mit GPSies eine 18,8 km Runde von Dresden Südhöhe über Plauen, Löbtau, Friedrichstadt über die berühmte und schöne Dresdner Altstadt vorbei am Rudolf-Harbig-Stadion wieder den Berg bei der Universität und der Slub nach oben auf die Südhöhe zurück.

Eine ganz schöne große Runde. Für mich von der zeitlichen Dauer, den Höhemetern und auch der Gesamtstrecke wieder ein neuer dreifach Rekord. Noch nie war ich mehr als 300 Höhenmetern gelaufen, noch nie länger als 2h und noch nie mehr als 15,4 km.

No Comments by Kekskruemel  /  Juli 5, 2010  /  Posted in: Allgemeines, Dresden, Marathon
Tagged: , , , , ,

Zusammenfassung Trainingswoche #2

Schon ist auch die zweite Trainingswoche vorbei und nicht ganz kam ich auf das was ich als Ziel hatte. Das Wetter war natürlich sehr heiß und trocken. Trotzdem wurden es von Dienstag zu Montag (heute) insgesamt 25 km und insbesondere der Montagslauf ist mit 18,8 km wieder ein Höhepunkt und neuer Laufrekord für mich.

No Comments by Kekskruemel  /  Juli 5, 2010  /  Posted in: Allgemeines
Tagged: , ,

Zusammenfassung Trainingswoche #1

Die erste Trainingswoche habe ich gemeistert. Für den Anfang bin ich ganz zufrieden. Bunte Trainingseinheiten, Dauerlauf, Fahrrad und Fahrtenspiel brachten Abwechslung und Spaß in das Training. Auch wenn ich mich nach 3 Jahren Fahrrad-Abstinenz erst wieder an ein Zweirad gewöhnen muss und irgendwie doch ganz andere Muskeln angesprochen werden.

Derzeit baue ich noch weniger auf Geschwindigkeit, als vielmehr darauf, dass ich lange Distanzen schaffe. Mit einem Pace von 6 bis 7 Minuten ist das auch kein Problem. Die ersten 5 km sind immer sehr hart, danach bin ich warm und kann gut und ohne Probleme weiterlaufen.

34,87 km mit 640,9 Höhenmetern gelaufen und 70,66 km mit 686,6 Höhenmetern mit dem Fahrrad gefahren.

No Comments by Kekskruemel  /  Juni 30, 2010  /  Posted in: Allgemeines
Tagged: ,

Der harte Weg zum Halbmarathon

Endlich habe ich mich entschieden. Ein Ziel – Ein Trainingsweg und eine Hoffnung.

Ich möchte bereits am 03.Oktober beim Köln Marathon die 21km laufen und anschließend drei Wochen später die Zeit in Dresden verbessern zum Dresden Marathon. Bis dahin ist es für mich noch ein harter und langer Weg – um genau zu sein 15 Wochen.

Aber: Hotel ist gebucht, Lauf angemeldet und Trainingsplan erstellt. Nun kann mich nichts mehr aufhalten. Das Ziel ist klar. Bei meinem ersten Halbmarathon will ich eine Zeit aufjedenfall unter 2 Stunden haben. Mehr kann ich derzeit noch nicht sagen, solange ich nicht selber soweit im Training bin, dass ich das besser einschätzen kann.

Mein Trainingsplan begann bereits letzte Woche und mein Forerunner 305 motiviert mich und begleitet mich in jeder Trainingsübung.

2 Comments by Kekskruemel  /  Juni 30, 2010  /  Posted in: Allgemeines, Dresden, Marathon
Tagged: , , , ,

Erste Trainingstests mit Garmin Forerunner 305

Ich bin nun zwei Läufe mit dem Forerunner 305 gelaufen. Der erste Lauf ging frei nach eigenem Willen, aber eben mit Aufzeichnung von Strecke, Geschwindigkeit und Puls über eine Distanz von 7.5km (Montag). Nachdem ich nun also die einfachste Funktion entdeckt hatte, wollte ich mich auch einmal eine Strecke mit dem Garmin führen lassen. Also entschied ich mich eine Strecke auf das Gerät durch gpsies.de aufzuspielen und diese abzulaufen.

Die Strecke wurde schnell erstellt und ohne Probleme auf das Gerät geladen. Nun musste es nur noch losgehen. Es war Mittwoch früh, noch waren es angenehme 20° C und wolkenlos.

Raus aus dem Sitz, rein in die Kleidung und Schuhe, raus vor die Tür und Garmin starten. Nachdem er mich dann endlich mittels GPS gefunden hatte, startete ich den Lauf und meine Uhr zeigte mir die Richtung an. Für das erste mal kam ich damit auch sehr gut zu Recht. Leider wählte ich Wege aus, die es so anscheinend nicht mehr gibt oder die ich nicht gefunden habe.

Aufgrund der vielen landschaftlichen Veränderungen, die künstlich zwischen Dresden und Cunnersdorf aufgrund des Baus der A17 gemacht wurde (Anlegen und Abbauen von Hügeln), entstanden so einige interessante Steigungen. Nachdem ich also kurz einen falcshen Weg gelaufen war, ging es anstatt einem Weg eher einen Trampelpfad am Kaitzbach lang und überquerte diesen, stieß dabei aber auf eine gewalltige Steigung. Im Jogging-Schritt für mich nicht zu bewältigen.

Anschließend traf ich wieder den eigentlichen Weg und der war als Straße gut ausgebaut und führte mich über Cunnersdorf, nach Bannewitz und über Gostritz nach Mockritz und zurück auf die Südhöhe.

Meinen Zielpace für den mit knapp 12.2km aktuell noch größeren Lauf für mich von knapp 7 min/km, erreichte ich problemlos. Wobei ich durch das Gehen an der einen Höhe doch viel Zeit verloren hatte. Aber ich konnte ansonsten doch in einem sehr guten Zustand die Strecke fast durchlaufen und fühlte mich dadurch sehr wohl.

Nun kenne ich auch endlich meinen Puls und kann entsprechend mal wirklich einen Trainingsplan erstellen und danach effektiver trainieren. (In Zeiten meiner Bachelorarbeit ist effektiv und vorallem effizient mein Lieblingswort)

No Comments by Kekskruemel  /  Juni 18, 2010  /  Posted in: Allgemeines
Tagged: , , , , , , ,
« Older Posts

Video & Audio Comments are proudly powered by Riffly